5 Erros Mais Comuns Ao Treinar Bíceps

Todos amam os bíceps. Peça a uma criança para mostrar os músculos, ela flexionará o bíceps.Este artigo é para você, que já leu muito sobre bíceps, ouviu muitas verdades e mitos, mas provavelmente comete alguns desses erros. 1 - balançar o Corpo A Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente. Soluções - Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios. - Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado. - Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo. 2 - Malhar Muito A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos. Soluções - Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente - Os mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps. - Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série. 3 - Errando o Alvo Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”. Soluções - Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra. - A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso. - O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo. 4 - Baixa Variedade Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres. Soluções - Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino. - Faça um desses exercícios em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na rosca scott) - Faça pelo menos um exercício unilateral 5 - Não Contrair Totalmente A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento. Soluções - Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS. - Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos. - Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ). Conclusão: Faça as repetições na forma correta, roubando apenas se for fazer algumas extras. Coloque o peso que você aguente, não o que você quer que os outros pensem que você aguenta Varie nas Roscas,Dê ênfase às contrações.

Já um exemplo de fracasso e erro na alimentação é uma pessoa que come bem bela manhã, e nos outros horários peca com doses de comidas erradas e com poucas calorias. O treino não terá uma boa qualidade e conseqüentemente ocorrerá certas perdas após o treino, porque vão ser gastas mais calorias do que o estoque que o corpo tinha. Algumas pessoas nascem favorecidas com uma boa genética, já outras não, então é preciso focar muito na alimentação e nos treinos, visto que um corpo agradável não aparece da noite para o dia. Então é isso galera, muita força de vontade e atenção na alimentação, procure sempre balancear as calorias de cada comida.

Distribuindo as calorias das dietas durante seu dia

Saber dividir as calorias entre o dia é um passo fundamental para quem busca alcançar os seus objetivos e ter um corpo saudável e forte para os treinamentos intensos. A alimentação te dá todo tipo de caloria e quantidades diferentes, então procure comer com qualidade. Todos sabem que os principais horários para comer bem é logo pela manhã e após o treino, mais sabendo comer bem nos outros horários também, será muito positivo para os resultados. Um exemplo de sucesso para quem busca ganhos musculares, é comer alimentos calóricos antes do treino, com isso seu organismo estará mais apropriado para perdas de energias durante o treino mais não sentirá tanto pois vão existir reservas. Sendo assim explore ao máximo suas energias.

Como Aumentar os Músculos do Peito

Aumentar os Músculos do peito, através de Treinamento de Resistência, pode ajudá-lo a conseguir um peito esculpido. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis com a idade. Vantagens em Aumentar os Músculos Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o fazer. O Treino de Força para construção de Massa Muscular ajuda a Aumentar a Força e a prevenir estas situações. São muitos os beneficios que advêm do treino de força para construir músculos, vamos enumerar algumas: Quais São as Vantagens De Aumentar os Músculos do Peito ? Aumentar os músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais Massa Muscular se tiver, mais fácil é para a glucose entrar no músculo esquelético. E quanto mais activo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glucose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina. A importância do levantamento de pesos, quanto se perde peso Levantar pesos pode ser especialmente importante quando se está a tentar perder peso. Isso porque quando restringe a ingestão de calorias, o corpo queima muscular, assim como a gordura como combustível, contribuindo para a perda muscular que vem naturalmente com a idade. Esta perda de Massa Muscular é um problema menor se se fizer treino de força, ao mesmo tempo que se tenta perder peso. Pois estará a aumentar a perda de gordura e diminuir a perda de Massa Muscular. Exercícios para os músculos do peito e peitorais Os músculos do tórax são relativamente grandes, e contêm uma grande quantidade de fibras musculares que podem ser desenvolvidas. Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito: O Supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve os Tríceps e a porção frontal dos deltóides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra serie de 8 a 12 Repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 Repetições, adicione mais peso. As máquinas de ginásio tornam este exercício mais seguro porque a barra está ligada a uma pilha de pesos, o que elimina a possibilidade de deixar cair a barrra no peito. Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco de Supino. Outro exercício que trabalha os músculos do peito, assim como os braços, Abdômen e costas, envolve levantar uma barra no chão, posicionando-a na frente de seu peito, e então levantá-la sobre a cabeça 8 a 12 vezes. Ao levantar a barra do chão, mantenha as costas o mais direitas possível e levante-se com as pernas. Pode realizar esse mesmo movimento em várias máquinas de ginásio, que lhe permitem sentar-se confortávelmente. Para uma vida mais saudável, e para quem gosta de exercitar os seus músculos, comece já a fazer o seu Treino de Força e a Aumentar os Músculos do Peito. Talvez consiga uns músculos bem desenvolvidos como os do Arnold Schwarzenegger. Referência: treino.org

Afinal, Quantas Repetições Pode Fazer ?

Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições. POUCAS REPETIÇÕES ( FORÇA ) É considerado poucas Repetições o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas Repetições para ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte forma: Contração Lenta -> Média -> Rápida Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e assim sucessivamente. Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa faixa de Repetições lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia. REPETIÇÕES MODERADAS ( HIPERTROFIA ) Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de Repetições é baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta hipertrófica. MUITAS REPETIÇÕES ( RESISTÊNCIA ) Geralmente de 15 à mais Repetições.elevadas causam depleção em massa de glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino, aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula. Usando o que você aprendeu No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta. Alguma forma de supino, de 3 a 5 Repetições em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de força e sobrecarregar o músculo. Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de 6 a 12 Repetições. Tente não fazer apenas 6 Repetições em todas séries, invés disso, faça 6 na primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos poucos. Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps. Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível. Exercícios recomendados aqui são o Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.

Aumento de massa muscular em mulheres

É freqüente hoje em dia ao ligarmos a televisão nesses programas de auditório vê mulheres com um bonito físico, pernas grossas, barriga de tanquinho, mais essa não é a realidade das mulheres brasileiras, o nível de hipertrofia muscular feminina é muito inferior ao masculino por isso muitas mulheres que praticam academia com o intuito de ganhar massa utilizam recursos ergogênicos. Que nada mais é do que estratégias ou iniciativas adotadas com o intuito de promover melhora da capacidade de trabalho motor, resultando em aumento da performance desportiva. O principal desencadeador de uma musculatura aperfeiçoada é a testosterona, nas mulheres esse nível é 10 vezes mais baixo, por isso os homens possuem mais massa magra e menor percentual de gordura. Com esse desfavorecimento feminino, muitas tem utilizado esteróides com hormônios sintéticos similar a testosterona para ter um desempenho e ganhos maiores que o normal. Mais esse fato hormonal não significa que seja impossível uma mulher ter um bonito e desenvolvido corpo, existe substâncias de crescimento liberados pelo corpo quando praticado exercícios com uma boa sobrecarga, e o mais importante que uma dessas substâncias liberada é o isoforma do IGF-1 que é fundamental para a hipertrofia muscular.

A principal diferença entre a liberação do IGF-1 e os hormônios sintéticos é que o primeiro atua nos tecidos musculares estimulados e o segundo cai na corrente sanguínea e atua em diversas formas. Alguns efeitos colaterais são muito visto em mulheres após o uso de esteróides como : engrossamento da voz, um aumento da queda de cabelo, acnes e claro um aumento da massa muscular considerável. Bom você que é mulher e procura ter um corpo bonito e principalmente saudável não use nada que comprometera a sua saúde no futuro, procure um profissional ou seu instrutor, monte um bom plano de treino e elabore uma dieta para ganho de massa, com certeza você terá bons resultados.