Os 5 Erros Mais Comuns Ao se Malhar Ombros

No treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltóide movem os seus braços em arcos de até 180 graus. Conseqüentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los. 1 - Erro: Dar ênfase demais ao deltoide anterior Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz para ombros, tríceps e Peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos. Soluções - Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries de supino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações frontais. - Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça ombros só na quinta. - Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais dos deltóides anteriores na semana. - Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”. 2 - Erro: Não dar ênfase suficiente ao deltoide posterior Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros. Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros. Soluções - Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele, seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide posterior no fim do treino de costas. - Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou frontal. 3 - Erro: Muito Veloz e Furioso Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando. Soluções - Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução. - Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso. 4 - Erro : Forma incorreta Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro 3. O principal erro é enfatizar a carga e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a série. Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente. Soluções Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do ombro serem mais vulneráveis a lesões. - Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo. - Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets, repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas). Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga até chegar perto do máximo. 5 - Erro: Falta de variedade de exercícios Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana. Variedade também é um meio efetivo. Soluções Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento. Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do queixo). - Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio. - Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas). Lições Aprendidas - Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais. - Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros. - Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios. - Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha. - Use uma variedade grande de exercícios.

5 Erros Mais Comuns Ao Se Treinar As Costas

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções. 1 - Errando o Alvo Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim. Soluções - Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto, com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros. - Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres. - O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- . - Para a metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada. 2 - Esquecer Da Lombar È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados. Solução - Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas. - Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o são excelentes para a lombar. 3 - Atenção Á Pegada Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são. Solução - A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas. - Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais Repetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.) - Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada ) 4 - Uso excessivo De Aparelhos Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo. Solução - Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro. - Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas. - Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver. 5 - Abusando Dos Músculos Secundários Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios. Solução - Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12. - Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício. - Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada. - Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal, como a remada frontal no puxador. Conclusão - Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino. - No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar. - Use straps para garantir uma pegada mais forte. - Não utilize apenas aparelhos. - Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição. - Faça exercícios isolados para a dorsal

Qual a Importância de se Treinar os Antebraços ?

Os Antebraços, esquecidos por muitos, mais de suma importância não só para parte estética como principalmente para o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo. Por que? O antebraço é o músculo da “pegada”. Toda vez que estiver fazendo um exercício e a barra começar a escapar da mão, quer dizer que seu antebraço falhou antes da musculatura em foco. Negligenciar o treino de antebraço pode limitar seus treinos para os outros grupos musculares. Podemos ter como exemplo o exercício de encolhimento dos Ombros que se realizado com muita carga os antebraços podem fatigar antes dos Trapézios, ocasionando uma baixa na intensidade e reduzindo os resultados. Com a “pegada” forte o leque de exercícios pode ser muito maior. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impacto na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento. Melhores exercícios para os antebraços: - Rosca Inversa - Rosca Martelo - Rosca de Punho Extensão e Flexão Os antebraços podem ser comparados com as Panturrilhas, pelo tipo de fibras musculares, possuem uma recuperação mais rápida do que os outros grupamentos musculares. Treine-os com cargas elevadas sem que haja comprometimento de execução.

5 Erros Mais Comuns Ao Treinar Bíceps

Todos amam os bíceps. Peça a uma criança para mostrar os músculos, ela flexionará o bíceps.Este artigo é para você, que já leu muito sobre bíceps, ouviu muitas verdades e mitos, mas provavelmente comete alguns desses erros. 1 - balançar o Corpo A Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente. Soluções - Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios. - Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado. - Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo. 2 - Malhar Muito A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos. Soluções - Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente - Os mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps. - Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série. 3 - Errando o Alvo Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”. Soluções - Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra. - A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso. - O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo. 4 - Baixa Variedade Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres. Soluções - Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino. - Faça um desses exercícios em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na rosca scott) - Faça pelo menos um exercício unilateral 5 - Não Contrair Totalmente A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento. Soluções - Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS. - Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos. - Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ). Conclusão: Faça as repetições na forma correta, roubando apenas se for fazer algumas extras. Coloque o peso que você aguente, não o que você quer que os outros pensem que você aguenta Varie nas Roscas,Dê ênfase às contrações.

Já um exemplo de fracasso e erro na alimentação é uma pessoa que come bem bela manhã, e nos outros horários peca com doses de comidas erradas e com poucas calorias. O treino não terá uma boa qualidade e conseqüentemente ocorrerá certas perdas após o treino, porque vão ser gastas mais calorias do que o estoque que o corpo tinha. Algumas pessoas nascem favorecidas com uma boa genética, já outras não, então é preciso focar muito na alimentação e nos treinos, visto que um corpo agradável não aparece da noite para o dia. Então é isso galera, muita força de vontade e atenção na alimentação, procure sempre balancear as calorias de cada comida.

Distribuindo as calorias das dietas durante seu dia

Saber dividir as calorias entre o dia é um passo fundamental para quem busca alcançar os seus objetivos e ter um corpo saudável e forte para os treinamentos intensos. A alimentação te dá todo tipo de caloria e quantidades diferentes, então procure comer com qualidade. Todos sabem que os principais horários para comer bem é logo pela manhã e após o treino, mais sabendo comer bem nos outros horários também, será muito positivo para os resultados. Um exemplo de sucesso para quem busca ganhos musculares, é comer alimentos calóricos antes do treino, com isso seu organismo estará mais apropriado para perdas de energias durante o treino mais não sentirá tanto pois vão existir reservas. Sendo assim explore ao máximo suas energias.

Como Aumentar os Músculos do Peito

Aumentar os Músculos do peito, através de Treinamento de Resistência, pode ajudá-lo a conseguir um peito esculpido. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis com a idade. Vantagens em Aumentar os Músculos Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o fazer. O Treino de Força para construção de Massa Muscular ajuda a Aumentar a Força e a prevenir estas situações. São muitos os beneficios que advêm do treino de força para construir músculos, vamos enumerar algumas: Quais São as Vantagens De Aumentar os Músculos do Peito ? Aumentar os músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais Massa Muscular se tiver, mais fácil é para a glucose entrar no músculo esquelético. E quanto mais activo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glucose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina. A importância do levantamento de pesos, quanto se perde peso Levantar pesos pode ser especialmente importante quando se está a tentar perder peso. Isso porque quando restringe a ingestão de calorias, o corpo queima muscular, assim como a gordura como combustível, contribuindo para a perda muscular que vem naturalmente com a idade. Esta perda de Massa Muscular é um problema menor se se fizer treino de força, ao mesmo tempo que se tenta perder peso. Pois estará a aumentar a perda de gordura e diminuir a perda de Massa Muscular. Exercícios para os músculos do peito e peitorais Os músculos do tórax são relativamente grandes, e contêm uma grande quantidade de fibras musculares que podem ser desenvolvidas. Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito: O Supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve os Tríceps e a porção frontal dos deltóides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra serie de 8 a 12 Repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 Repetições, adicione mais peso. As máquinas de ginásio tornam este exercício mais seguro porque a barra está ligada a uma pilha de pesos, o que elimina a possibilidade de deixar cair a barrra no peito. Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco de Supino. Outro exercício que trabalha os músculos do peito, assim como os braços, Abdômen e costas, envolve levantar uma barra no chão, posicionando-a na frente de seu peito, e então levantá-la sobre a cabeça 8 a 12 vezes. Ao levantar a barra do chão, mantenha as costas o mais direitas possível e levante-se com as pernas. Pode realizar esse mesmo movimento em várias máquinas de ginásio, que lhe permitem sentar-se confortávelmente. Para uma vida mais saudável, e para quem gosta de exercitar os seus músculos, comece já a fazer o seu Treino de Força e a Aumentar os Músculos do Peito. Talvez consiga uns músculos bem desenvolvidos como os do Arnold Schwarzenegger. Referência: treino.org