Musculação e Emagrecimento

Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular, por isso, a musculação é o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”. Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde.O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares. Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos).Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento. Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física.A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso. Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física. Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento.Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.

7 Dicas Para Emagrecer

Reduzir as Calorias Ingeridas não é o único Meio.A idéias de que queimar 3,500 calorias vai lhe emagrecer umas 500g pode ser verdade no papel, mas nem sempre é verdade na realidade. Há vários outros fatores que influenciam nessa fórmula Aqui falarei os 7 mais importantes: 1 - Adaptação O corpo se adapta a redução de calorias ingeridas. Digamos que um fisiculturista diminua de 3.500 para 3.000 calorias diárias, para “cortar”. Durante uma, duas, até umas quatro semanas ele pode perder 500g de gordura corporal por semana. No entanto, na quinta ou sexta semana ele não conseguirá mais perder uma quantidade significativa de gordura. Isso é chamado de platô. O problema é que o corpo se adapta as poucas calorias que estão sendo ingeridas, queimando um menor número (lembre-se que seu corpo é inteligente, ele acha que você está passando por um período de comida escassa, assim ele queima menos calorias). 2 - Tipo de Caloria Algumas calorias são mais facilmente armazenadas como gordura corporal. Entre carboidratos, proteínas e gordura, o último é o que mais engorda. O corpo queima calorias para digerir esses alimentos, mas parar digerir a gordura que você consome, ele utiliza menos calorias (por volta de 2 a 3 vezes menos do que para digerir os carboidratos, e 10 vezes menos do que as proteínas). Usando o exemplo acima, a pessoa que ingerir 3.000 calorias, comendo mais proteína e menos gordura, emagrecerá mais do que a que ingeriu o mesmo número de calorias, mas com uma quantidade maior de gordura. 3 - Proteína A proteína protege a massa muscular. Ao consumir menos calorias, você arrisca queimar o tecido muscular para gerar energia. Seria ótimo se queimássemos apenas a gordura localizada, mas não é assim que o corpo funciona, por isso é preciso ingerir uma quantidade suficiente de proteínas para evitar a “queima do músculo”. Ao proteger os músculos você também previne uma queda do seu metabolismo (lembre-se que um metabolismo mais rápido queima mais calorias).O recomendado é ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por Kg de massa corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80kg em uma dieta de 3.000 kcal diárias deverá consumir em média de 160 a 240g de 4 - Nível Hormonal Os hormônios são afetados durante uma dieta. Um dos elementos mais críticos esquecidos ao se fazer uma dieta é como a redução de calorias afeta os níveis hormonais do corpo.Não corte as gorduras por completo, pois elas são necessárias para a produção de vários hormônios, e mantenha o índice de proteína alto (mais uma vez falando da importância da proteína). 5 - Índice Glicêmico O índice glicêmico dos alimentos influencia na queima de gordura corporal. Uma pesquisa feita pela American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura emagreceram menos do que as que seguiram um plano que enfatizou os alimentos de baixo índice glicêmico, como a aveia, produtos integrais, batata baroa, cerejas e laranjas. Tais alimentos são digeridos lentamente, sendo convertidos mais lentamente para glicose, a fonte primária de energia do corpo. Esses carboidratos de longa digestão fazem com que o corpo armazene menos gordura. A razão principal para isso é provavelmente devido a secreção de insulina. A insulina é um hormônio que armazena a gordura, e ela aumenta com a ingestão de carboidratos. Se você reduzir a quantidade de calorias ingeridas, mas continuar comendo carboidratos simples (farinha branca, etc), provavelmente não conseguirá perder muito peso, ou chegará ao platô mais rapidamente. Mas caso dê preferência aos produtos integrais, provavelmente aumentará o tempo que seu corpo continua queimando gordura corporal. 6 - Frequência Alimentar A frequência alimentar é um elemento importante na queima de gordura corporal. Uma pessoa que coma 3.500 calorias a menos por semana (500 calorias a menos por dia) irá perder mais gordura ao comer sete vezes ao dia, em vez de cinco. Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente, além de que ter várias refeições por dia suprime o cortisol, que por sua vez, eleva o nível de testosterona. Ao manter o nível de testosterona elevado, o corpo queima mais gordura e mantém mais massa magra, e quanto mais massa você manter, mais rápido seu metabolismo fica, queimando mais gordura, é como uma bola de neve. 7 - horário A hora que você come é importante para perder gordura. Normalmente, recomenda-se comer menos ao passar do dia, principalmente carboidratos, pois a sensibilidade à insulina reduz no final do dia. Sensibilidade à insulina é a capacidade do hormônio de levar os nutrientes para o músculo. Quando ela é diminuída, mais insulina deve ser liberada para fazer o trabalho. O problema é que a insulina também aumenta o armazenamento de gordura. Por isso, tente ingerir apenas produtos integrais, vegetais e carnes magras.

Dicas Para Deixar o Bumbum Durinho e Bonito

Sabe-se que o formato e tamanho do Bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino.Com isso torna-se cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao Bumbum, com o formato escolhido por cada paciente.A verdade é que esse procedimento possui elevado risco de complicações, como por exemplo, rejeição da prótese e/ou substancia utilizada. Devido a esses riscos nos perguntamos, não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Muitas mulheres ainda insistem em recorrer a processos cirúrgicos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos. Cada mulher deve refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de Bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. Tendo consciência que não existe mágica, vamos começar a traçar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole: Treino pesado de Musculação + Alimentação Correta e uma boa dose de persistência! Caras leitorias, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados irão levar um tempo maior para serem notados, todavia valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu. Quanto a questão alimentar, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Agora falando do treino em si, para fazer o seu Bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana. O ideal para um bom resultado é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, para que os músculos possam descansar. Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o Bumbum: Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados. 1- Agachamento Sim, ele é o exercício mais amigo do Bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da Coxa. 2- Afundo O afundo isola quase todos os músculos que compõem o Bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. 3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido) Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps. Para ter um desenvolvimento no Bumbum é importante realizar a Musculação, porém aperfeiçoar nossos contornos é necessário entender o nosso corpo de acordo com o nosso biótipo. Com disciplina e força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um Bumbum Perfeito e ideal para seu tipo físico.

Dicas de Treino Correto e Fácil Para o Bumbum

Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna. Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Essas são algumas dicas de treino que podem ser feitos em casa e de forma correta, existem também maneiras de malhar Glúteo em academias que existem já tecnologias , aparelhos moderno que ajuda a manter e conseguir o Bumbum perfeito, alguns desses são: Esteira Ela também serve para simular corridas e caminhadas, mas pode ser perigosa para quem tem algum problema no joelho – mesmo as esteiras mais modernas, com bons amortecedores, causam impacto nas articulações na hora em que o pé bate no solo. Para se proteger, principalmente no início, prefira caminhadas rápidas a corridas. Na hora do exercício, evite se apoiar nas barras laterais, porque isso compromete a postura e, ainda, pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia. Se quiser endurecer as batatas da perna, as Coxas e o Bumbum, aumente a inclinação acima do nível 3. Escada rolante Este é considerada o mais poderoso dos aparelhos. Exercita os músculos da frente e de trás das Coxas(quadríceps e posteriores) e o Bumbum (Glúteo). Por trabalhar tantos grupos musculares, acaba exigindo mais esforço e cansando mais rápido. Se você ainda não está acostumado com exercícios, deixe a escada para depois ou comece fazendo séries mais curtas com velocidade baixa para o corpo se acostumar. De acordo com pesquisas, é difícil precisar o tempo necessário para alcançar o Bumbum perfeito, mesmo porque tudo vai depender do esforço de cada um. “Se a pessoa nunca treinou na vida e não tiver uma idade muito avançada, porém, tem disciplina suficiente tanto nos exercícios quanto na alimentação, em três meses notam-se resultados significativos.

Como se Malhar a Barra fixa

Barra fixa é um excelente exercício para toda a parte superior do corpo. Também considerado um dos exercícios mais difíceis de serem executados, pois demanda muita força. A forma correta de executar a barra fixa é levantar o corpo, com as pernas dobradas, olhando para a barra. Mantenha o cotovelo apontando para o chão, levantando o peito até a barra.O número de repetições depende de cada pessoa, se você consegue fazer mais de 15 repetições está na hora de adicionar pesos para aumentar a resistência. Muitas pessoas conseguem realizar apenas uma ou nenhuma repetição e nesse caso a melhor forma de conseguir mais é simplesmente tentando, a cada tentativa ou a cada repetição você fica mais forte para a próxima, não desista.

5 Erros Mas Comuns Quando se Malhar Pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg press sejam bem gastos. 1 - Errando o Alvo “Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário. “Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente. O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial). Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial). - Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos. 2 - Movimento Incompleto Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos. Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade. - Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar. - Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda. - Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo. 3- Pegando Muito Pesado Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho. Solução - Faça a movimento completo - Mantenha as Repetições entre 8 e 12 - Dê atenção ao seu músculo, não ao peso. 4 - Agachando da Forma Incorreta Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria. Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta. Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio. - Olhe para frente em cada repetição - Agache como se fosse sentar em uma cadeira - Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos - Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum). - Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre. 5 - Falhando Ao Ir até a Falha Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna. Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso) - Aceite a dor como um componente necessário.