Afinal, Quantas Repetições Pode Fazer ?

Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições. POUCAS REPETIÇÕES ( FORÇA ) É considerado poucas Repetições o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas Repetições para ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte forma: Contração Lenta -> Média -> Rápida Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e assim sucessivamente. Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa faixa de Repetições lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia. REPETIÇÕES MODERADAS ( HIPERTROFIA ) Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de Repetições é baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta hipertrófica. MUITAS REPETIÇÕES ( RESISTÊNCIA ) Geralmente de 15 à mais Repetições.elevadas causam depleção em massa de glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino, aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula. Usando o que você aprendeu No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta. Alguma forma de supino, de 3 a 5 Repetições em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de força e sobrecarregar o músculo. Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de 6 a 12 Repetições. Tente não fazer apenas 6 Repetições em todas séries, invés disso, faça 6 na primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos poucos. Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps. Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível. Exercícios recomendados aqui são o Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.

Aumento de massa muscular em mulheres

É freqüente hoje em dia ao ligarmos a televisão nesses programas de auditório vê mulheres com um bonito físico, pernas grossas, barriga de tanquinho, mais essa não é a realidade das mulheres brasileiras, o nível de hipertrofia muscular feminina é muito inferior ao masculino por isso muitas mulheres que praticam academia com o intuito de ganhar massa utilizam recursos ergogênicos. Que nada mais é do que estratégias ou iniciativas adotadas com o intuito de promover melhora da capacidade de trabalho motor, resultando em aumento da performance desportiva. O principal desencadeador de uma musculatura aperfeiçoada é a testosterona, nas mulheres esse nível é 10 vezes mais baixo, por isso os homens possuem mais massa magra e menor percentual de gordura. Com esse desfavorecimento feminino, muitas tem utilizado esteróides com hormônios sintéticos similar a testosterona para ter um desempenho e ganhos maiores que o normal. Mais esse fato hormonal não significa que seja impossível uma mulher ter um bonito e desenvolvido corpo, existe substâncias de crescimento liberados pelo corpo quando praticado exercícios com uma boa sobrecarga, e o mais importante que uma dessas substâncias liberada é o isoforma do IGF-1 que é fundamental para a hipertrofia muscular.

A principal diferença entre a liberação do IGF-1 e os hormônios sintéticos é que o primeiro atua nos tecidos musculares estimulados e o segundo cai na corrente sanguínea e atua em diversas formas. Alguns efeitos colaterais são muito visto em mulheres após o uso de esteróides como : engrossamento da voz, um aumento da queda de cabelo, acnes e claro um aumento da massa muscular considerável. Bom você que é mulher e procura ter um corpo bonito e principalmente saudável não use nada que comprometera a sua saúde no futuro, procure um profissional ou seu instrutor, monte um bom plano de treino e elabore uma dieta para ganho de massa, com certeza você terá bons resultados.

Como corrigir problemas de simetria e balanço no corpo

Vamos analisar aqui os problemas de simetria no corpo, é muito comum as pessoas se queixarem que um lado do corpo está mais desenvolvido que o outro, isso se deve pelo fato da maior força está na parte dominante, por exemplo se você é canhoto, com certeza seu braço esquerdo vai ser um pouco maior que o direito pelo falo de você executar a maioria das atividades do dia-a-dia com ele. Isso acaba afetando o seu treinamento também, você consegue executar os exercícios de melhor forma com a parte do seu corpo predominante, ou seja, fazendo mais força que o outro lado causando assimetria e falta de balanço. Para melhorar isso é bom procurar os exercícios que trabalham cada lado do corpo de forma individual, isso vai fazer que os músculos cresçam de uma forma adequada e parecida e assim a assimetria fique mais despercebida.

Se você tem esse problema uma boa solução são os halteres, pegue dois com os mesmo pesos e pratique, impossível um lado ser forçado a mais do que o outro, os dois vão se desenvolver da mesma maneira além de ajustar esse erro na musculatura. Vamos dá uma boa dica de exercícios para cada músculo que trabalha de forma igual tanto lado direito do corpo quando o esquerdo. Para o peito faça: supino com halteres, crucifixo e crossover, para as costas comece com o serrote e a remada curvada com halteres. Para ombro é bom fazer elevação lateral, desenvolvimento com halteres e encolhimento com halteres, já para bíceps concentre suas forças na rosca direta com halteres, rosca martelo com halteres e rosca direta, e para finalizar pegue pesado no tríceps no coice com halteres, rosca francesa e rosca testa com halteres.

É tão comum vê nas academias a maioria das pessoas treinando apenas os exercícios que gostam e sentem bem, mais não é assim que você vai conseguir grandes músculos. Fazer apenas os aparelhos onde o modo de execução é fácil não vai te ajudar muito, pratique também os que você não gosta e tem dificuldades. Saiba que um grande atleta com grandes músculos faz todos os exercícios possíveis na academia, mesmo aqueles mais pesados e com grau de dificuldade maior. O importante é executar correto o exercício, não adianta por muito peso e fazer de forma inadequada. Pense comigo, um treino bem elaborado e variado é muito mais satisfatório. Não é conhecidencia o supino sempre ta lotado e outros aparelhos de perna como o agachamento livre sempre vazio, é engraçado como uma galera prioriza apenas a parte superior do corpo. Saiba que o que sustenta o tronco são as pernas, e devem ser bem treinadas para manter uma proporção adequada no corpo.

Escolher apenas as atividades mais fáceis pode atrapalhar seus ganhos futuros, coloque na sua cabeça que uma divisão de treino correta só vai te ajudar, por exemplo, treine peitoral com tríceps, perna com trapézio e ombro, e para finalizar costas e bíceps. Pronto ai está uma divisão ideal para você. Procurar consertar um erro ou uma fraqueza é um principio fundamental para você se adequar as formas corretas de uma pessoa que tem grandes objetivos na musculação, então trate agora mesmo de não se esconder daquilo que você tem mais dificuldade, por exemplo um exercício que você pratica de forma errada, pare e peça ajuda a seu instrutor para te corrigir, isso já um grande passo. Quanto maior peso, maior a hipertrofia

Todos nós sabemos que a relação da sobrecarga e a hipertrofia muscular tem tudo a vê, isso já era percebido há muitos anos atrás, quando um atleta chamado Milo carregava um bezerro como levantamento de peso, e com o passar do tempo que o bezerro ia crescer, conseqüentemente sua massa muscular aumentava também. A sobrecarga hoje nas academias é o ponto chave para todos que buscam aumento de massa muscular e uma definição a mais do corpo. Por isso quanto mais peso for carregado, melhor será mais o aumento da musculatura, mais lembrando que a execução precisa ser de forma correta, nada vai adiantar fazer as repetições de forma errada. É muito comum no inicio de um treinamento, a pessoa sentir um aumento de força muito rápido, mais não de massa muscular, isso ocorre pelo fato que a musculatura ainda não está acostumada com os movimentos nem com a carga.

Há decadas os fisiculturistas usam repetições lentas para aumentar o tempo sob tensão e garantir que o músculo está fazendo todo o trabalho sozinho, sem chances de roubar o movimento através de impulsos com o corpo, contudo cientistas sugerem que repetições feitas de maneira mais rápida podem ter um impacto ainda mais positivo em certos músculos, principalmente no abdômen. Evidência Pesquisadores da Universidade de Miguel Hernandez(Elche, Espanha) testaram a atividade muscular do abdômen, oblíquos internos e externos, e dos músculos inferiores das costas(eretores da espinha) ao realizar o abdominal usando diferentes velocidades – 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundos e o mais rápido possível(menos de 1 segundo por repetição). Enquanto a velocidade na repetição aumentava, a atividade muscular de todos os músculos envolvidos aumentaram, especialmente nos oblíquos externos. Em velocidades baixas e controladas, os oblíquos externos mal foram envolvidos, mas a sua atividade muscular aumentou mais de 6 vezes. Os resultados da pesquisa sugerem que fazer abdominais o mais rápido possível permite recrutar mais fibras musculares, especialmente as do oblíquo externo, o que transforma o abdominal, não só em um ótimo exercício para o abdômen, mas para os oblíquos também. Conclusão De tempos em tempos, aumente a velocidade das repetições no abdominal. Faça a primeira série com 10 a 15 repetições em velocidade alta. Conforme os músculos do abdômen forem sofrendo fadiga da série, foque-se em terminar a série usando repetições lentas e controladas, para aumentar o tempo sob tensão. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/16/abdomen-repeticoes-lentas-vs-rapidas/#ixzz1yaSmeCV2