Dicas de exercícios para definir o abdomen
Muitas pessoas acham que esculpir um abdome é complicado. Mas não é. É difícil, requer muita força de vontade, mas é simples. Há uma grande diferença entre complicado e difícil.
Resistência - apenas a gravidade não é suficiente
Quando você treina peito, costas, braço, perna, e todo o resto, você usa pesos para desenvolver adequadamente o músculo alvo, certo?
Mas quando se trata do abdome, muitas pessoas tendem a esquecer o peso, e fazer inúmeras repetições. Comece a fazer abdominal com carga, você vai sentir uma diferença dramática no estímulo.
Dicas de Alimentação
Há uma capa de gordura antes do abdome, que atrapalha o mesmo a aparecer. Por isso é importante uma alimentação adequada. Aqui vão algumas dicas rápidas:
1 - Coma refeições menores e com mais frequência (6 a 8 vezes por dia). De 3 em 3 horas é o ideal.
2 - Dê ênfase à ingestão de proteína.
3 - Coma MUITOS vegetais
4 - Nunca deixe de tomar o café da manhã e os lanches pré e pós- treino.
5 - Fique o mais longe possível do açúcar.
6 - Não coma carboidratos à noite, a não ser que precise reabastecer após um treino pesado.
7 - Beba muita água durante o dia, preferencialmente entre as refeições, pois ela pode atrapalhar a digestão.
Sem mais cerimônia, aqui vão meus 9 abdominais preferidos, listados sem uma ordem especial:
Torção de tronco ( Russian Twist)
Segurando uma carga apropriada (não exagere na carga pois pode trazer problemas à coluna), faça 10 repetições para cada lado, girando o tronco até seus braços ficarem paralelos ao chão.
Kettlebell Windmill
Sempre com a coluna reta, segurando o kettlebell (pode ser um halter também), dobre sua cintura lentamente até a mão livre encostar no chão, tente manter a perna esticada, e o peso sempre acima de sua cabeça.
Levantamento de perna em suspensão
Segurando em uma barra, levante sua perna até formar um ângulo de 90 graus como na imagem. Eu geralmente faço esse exercício com um pequeno giro de pernas e sinto mais o abdome sendo trabalhado.
Gorilla
Esse é parecido com o acima. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trás, como na imagem. Suba até o nariz ficar na altura da barra enquanto leva seu joelho à altura do peito, e repita o processo.
Ab Rollouts
Esse é bom para sua resistência. Faça como mostrado naimagem, rolando a barra lentamente para frente, deixando o corpo sempre reto. Dê uma pequena pausa no fim do movimento, e volte à posição inicial enquanto expira.
Abdominal no Cabo
Esse é um dos clássicos. Fique de joelho como mostrado na imagem. Com os joelhos imóveis, flexione sua cintura enquanto contrai o abdme até seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem. Expire enquanto faz esse movimento, segure a contração por um momento, e volte lentamente para a posição inicial, enquanto inspira.
Levantamento de perna lateral
Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, deixe a mão direita em uma posição confortável e a mão esquerda na cabeça (como na imagem). Tente encostar a perna em seu tronco e segure um pouco na posição final. Não está sentindo o músculo sendo trabalhado? Coloque uma caneleira e tente de novo! Lembre-se de trocar de lado.
Abdominal na bola
Esse exercício requer equilíbrio. Posicione-se como na primeira imagem e puxe seus joelhos na direção do peito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial. Requer um pouco de prática para fazê-lo.
Abdominal supinado
Deitado na posição de supino declinado como na primeira imagem. Essa é a posição inicial. Enquanto inspira, contraia seu abdome e glúteos. Simultaneamente, eleve seu tronco como mostrado na figura e erga o peso acima de sua cabeça. Exale.
Conclusão
Agora que você tem meus abdominais preferidos, o que fazer com eles? Eu sugiro combinar vários deles em um circuito. Pois além de economizar tempo, esses circuitos também servem como aeróbico, o que ajudará a tornar seu abdome visível.
Escolha 5 exercícios que abranjam todos os músculos abdominais e faça 8 a 12 repetições de todos os eles. Descanse um pouco e repita o processo, de 3 a 5 vezes. Não se esqueça da carga.
Você quer saber os melhores exercícios para menores abs para que você possa alcançar esse estômago liso que você realmente queria o tempo todo? Há talvez exercícios abdominais tantos para o abs, mas apenas algumas podem lhe dar resultados positivos.
Um dos melhores exercícios para abdômen inferior é a crise de bicicleta. Você pode fazer este exercício, deitado com as costas contra o chão. Levante os joelhos até você cria um ângulo de 90 graus. Suas mãos devem ser colocadas na parte de trás de sua cabeça e, em seguida, começar fazendo um movimento de bicicleta usando os pés. Fazei isto em um movimento lento e controlado. Se você quer que isso se torne mais intensa, tente mover-se lentamente. Deixe o seu cotovelo direito e joelho esquerdo tocam. Segure esta posição por alguns segundos e depois fazer o procedimento para o outro lado. Se você é um novato, tente fazer 20 repetições e repita este conjunto por três vezes em cada sessão de treino.
Outro dos melhores exercícios para abs inferiores é a varredura de perna. Este exercício só precisa de sua força física. Obter um travesseiro, a fim de manter o alinhamento de sua coluna. Deite-se de lado e usar um travesseiro para fazer o seu pescoço reto. Curva o joelho esquerdo em uma maneira que seu pé é colocado para trás. Seu joelho deve criar um ângulo de 90 graus. Estenda o braço esquerdo para fora que estão diretamente deitado na frente de você. Use o seu braço direito, como uma cinta e plantar a palma da mão bem no chão. Levante a perna direita um pouco acima do chão e depois endireitá-lo para fora lentamente. Se você não pode fazer um ângulo de 90 graus, em seguida, basta mover a perna mais distante. Segure esta posição por 5 segundos esticou tanto quanto você puder durante este tempo. Repita o processo por 12 vezes antes de virar e fazer o mesmo processo no seu outro lado.
Outro dos exercícios mais difíceis para abs inferiores é o toque do pé. Este exercício é considerado como um exercício ab mais avançado. Você não precisa de alguns pesos ou qualquer ferramenta para realizar este exercício. Você deve possuir um bom equilíbrio e um núcleo forte para realizar este treino. Para fazer isso, deitar no chão. Levante ambas as pernas e estendê-las no ar. Levante a coxa do chão. Em seguida, estenda as mãos para o alto no ar e tentar levantar a pélvis do chão. Certifique-se de que suas pernas são retas como você tenta alcançar os dedos dos pés. Permaneça nesta posição por cerca de 10 segundos e repita o procedimento quatro vezes.
Estes exercícios para abs inferiores são realizadas simultaneamente. Tente fazer alguns trechos em cada conjunto do exercício. Se você quiser ter mais idéias sobre exercícios para abdominais inferiores tentar verificar algumas das melhores idéias e programas de treino.
Um dos melhores exercícios para abdômen inferior é a crise de bicicleta. Você pode fazer este exercício, deitado com as costas contra o chão. Levante os joelhos até você cria um ângulo de 90 graus. Suas mãos devem ser colocadas na parte de trás de sua cabeça e, em seguida, começar fazendo um movimento de bicicleta usando os pés. Fazei isto em um movimento lento e controlado. Se você quer que isso se torne mais intensa, tente mover-se lentamente. Deixe o seu cotovelo direito e joelho esquerdo tocam. Segure esta posição por alguns segundos e depois fazer o procedimento para o outro lado. Se você é um novato, tente fazer 20 repetições e repita este conjunto por três vezes em cada sessão de treino.
Outro dos melhores exercícios para abs inferiores é a varredura de perna. Este exercício só precisa de sua força física. Obter um travesseiro, a fim de manter o alinhamento de sua coluna. Deite-se de lado e usar um travesseiro para fazer o seu pescoço reto. Curva o joelho esquerdo em uma maneira que seu pé é colocado para trás. Seu joelho deve criar um ângulo de 90 graus. Estenda o braço esquerdo para fora que estão diretamente deitado na frente de você. Use o seu braço direito, como uma cinta e plantar a palma da mão bem no chão. Levante a perna direita um pouco acima do chão e depois endireitá-lo para fora lentamente. Se você não pode fazer um ângulo de 90 graus, em seguida, basta mover a perna mais distante. Segure esta posição por 5 segundos esticou tanto quanto você puder durante este tempo. Repita o processo por 12 vezes antes de virar e fazer o mesmo processo no seu outro lado.
Outro dos exercícios mais difíceis para abs inferiores é o toque do pé. Este exercício é considerado como um exercício ab mais avançado. Você não precisa de alguns pesos ou qualquer ferramenta para realizar este exercício. Você deve possuir um bom equilíbrio e um núcleo forte para realizar este treino. Para fazer isso, deitar no chão. Levante ambas as pernas e estendê-las no ar. Levante a coxa do chão. Em seguida, estenda as mãos para o alto no ar e tentar levantar a pélvis do chão. Certifique-se de que suas pernas são retas como você tenta alcançar os dedos dos pés. Permaneça nesta posição por cerca de 10 segundos e repita o procedimento quatro vezes.
Estes exercícios para abs inferiores são realizadas simultaneamente. Tente fazer alguns trechos em cada conjunto do exercício. Se você quiser ter mais idéias sobre exercícios para abdominais inferiores tentar verificar algumas das melhores idéias e programas de treino.
Abdominais Para Emagrecer
Não existem exercícios abdominais mágicos para uma barriga de tanquinho: treino intenso,Alimentação adequada e bom descanso são a fórmula para um abdome travado
Quantas vezes você, Personal Trainer ou Instrutor de Musculação, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Faço abdominais todos os dias e, porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder.
Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exercícios Abdominais como “mágicos”, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos.
* É pensando nisso que escrevo este texto!
Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com Abdominais, o objetivo desta matéria é esclarecer um pouco o efeito desses exercícios, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.
Então leitor, vamos ao que interessa:
De que maneira Engordamos?
Primeiramente, devemos saber que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal faz parte das adaptações à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Algumas dessas adaptações fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres.
O aparecimento dessa “barriga” nos homens é chamada de obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).Isso gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.
A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).
Em segundo lugar, vários fatores são capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso está associado à relação: Ingestão Calórica – Gasto Energético:
- Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura;
- Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo.
Leve em consideração que esse é um princípio básico, ao qual a maior parte das pessoas está pré-disposta.
No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.
De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício!
A Eficiência dos Exercícios Abdominais:
Os exercícios abdominais são responsáveis basicamente por fortalecer os músculos do abdome. Essa é a razão pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa região. No entanto, esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.
É comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um músculo abdominal mais forte, outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.Todavia, é enganosa a ideia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia… esse é um erro muito comum em nossa sociedade.
De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.
O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo.
No que diz respeito à perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferências que são as responsáveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.
Ou seja, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):
1 – Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames poderão diagnosticar a existência de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.
Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).
2 – Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode ser que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela projeção do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos, e adquiriram problemas posturais.
A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar o quanto de acúmulo de gordura subcutânea existe na região abdominal, o que pode auxiliar no diagnóstico de fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como ótima referência para o acompanhamento do treino.
3 – Treinamento específico para Abdome: a participação dos músculos do abdômen ocorre em quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, são músculos com certa resistência e que necessitam de atenção especial na hora de exercitá-los. Assim, para os iniciantes, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos.
Para ambos estágios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir ótimos resultados para quem deseja a diminuição do percentual de gordura corporal total.
Concluindo
No que concerne ao envolvimento dos exercícios abdominais no emagrecimento, na próxima edição você conhecerá a importância do aspecto nutricional na estética abdominal, os princípios para a elaboração da série de treino de abdômen a importância do aumento da Taxa Metabólica Basal na diminuição do percentual de gordura.
Aguarde que na próxima edição você terá conhecimento da segunda parte dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal.
Enquanto isso, até que provem o contrário, a fórmula deste que vos escreve continua a mesma:
Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados
PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!
Quantas vezes você, Personal Trainer ou Instrutor de Musculação, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Faço abdominais todos os dias e, porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder.
Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exercícios Abdominais como “mágicos”, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos.
* É pensando nisso que escrevo este texto!
Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com Abdominais, o objetivo desta matéria é esclarecer um pouco o efeito desses exercícios, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.
Então leitor, vamos ao que interessa:
De que maneira Engordamos?
Primeiramente, devemos saber que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal faz parte das adaptações à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Algumas dessas adaptações fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres.
O aparecimento dessa “barriga” nos homens é chamada de obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).Isso gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.
A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).
Em segundo lugar, vários fatores são capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso está associado à relação: Ingestão Calórica – Gasto Energético:
- Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura;
- Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo.
Leve em consideração que esse é um princípio básico, ao qual a maior parte das pessoas está pré-disposta.
No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.
De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício!
A Eficiência dos Exercícios Abdominais:
Os exercícios abdominais são responsáveis basicamente por fortalecer os músculos do abdome. Essa é a razão pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa região. No entanto, esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.
É comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um músculo abdominal mais forte, outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.Todavia, é enganosa a ideia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia… esse é um erro muito comum em nossa sociedade.
De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.
O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo.
No que diz respeito à perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferências que são as responsáveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.
Ou seja, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):
1 – Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames poderão diagnosticar a existência de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.
Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).
2 – Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode ser que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela projeção do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos, e adquiriram problemas posturais.
A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar o quanto de acúmulo de gordura subcutânea existe na região abdominal, o que pode auxiliar no diagnóstico de fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como ótima referência para o acompanhamento do treino.
3 – Treinamento específico para Abdome: a participação dos músculos do abdômen ocorre em quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, são músculos com certa resistência e que necessitam de atenção especial na hora de exercitá-los. Assim, para os iniciantes, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos.
Para ambos estágios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir ótimos resultados para quem deseja a diminuição do percentual de gordura corporal total.
Concluindo
No que concerne ao envolvimento dos exercícios abdominais no emagrecimento, na próxima edição você conhecerá a importância do aspecto nutricional na estética abdominal, os princípios para a elaboração da série de treino de abdômen a importância do aumento da Taxa Metabólica Basal na diminuição do percentual de gordura.
Aguarde que na próxima edição você terá conhecimento da segunda parte dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal.
Enquanto isso, até que provem o contrário, a fórmula deste que vos escreve continua a mesma:
Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados
PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!
Como Manter sua Barriga em forma
O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso
acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos.
Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:
1. Faça atividades aeróbicas
As Atividades Aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu Abdômen deixando-os visíveis.
Escolha uma Atividades Aeróbicas que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de Atividades Aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.
Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.
2. Alimente-se bem
Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na Definição dos seus músculos Abdominais uma boa Alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, Proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).
As fontes de Proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, Carne e Clara de Ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de Proteínas.
Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.
Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas".
E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas.
3. Exercite seus músculos abdominais
Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.
Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”.
4. Faça exercícios com peso
Os músculos Abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o Abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos Abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.
5. Beba água
Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá Água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de Água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental.
6. Genética
Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.
Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria.
Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja
acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos.
Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:
1. Faça atividades aeróbicas
As Atividades Aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu Abdômen deixando-os visíveis.
Escolha uma Atividades Aeróbicas que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de Atividades Aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.
Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.
2. Alimente-se bem
Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na Definição dos seus músculos Abdominais uma boa Alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, Proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).
As fontes de Proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, Carne e Clara de Ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de Proteínas.
Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.
Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas".
E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas.
3. Exercite seus músculos abdominais
Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.
Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”.
4. Faça exercícios com peso
Os músculos Abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o Abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos Abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.
5. Beba água
Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá Água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de Água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental.
6. Genética
Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.
Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria.
Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja
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