Dietas

Importância do carboidrato após o exercício

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular, subsequentemente reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada a ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade endurante.

A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita da reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidade na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55 % – 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/KG de peso corporal, quando feitas cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.

Alimentação adequada para o pós-treino

Para desenvolver os músculos é necessário um treino de qualidade e uma boa alimentação, no pós-treino é indispensável consumir muitas proteínas e carboidratos, pois a recuperação muscular é fundamental para durante o sono os músculos crescerem, se isso não ocorrer o corpo entre em catabolismo e ocorre fadiga muscular.

Caso tenha condições um whey protein cai muito bem para ingerir logo após o treino, leve em uma garrafinha para a academia. Chegando em casa faça uma refeição sólida, um exemplo ideal é macarrão com peito de frango, fonte de carboidrato e proteína juntos em um só prato. Para ter um crescimento muscular significativo não precisa carregar muito peso, apenas o básico e manter uma alimentação muito balanceada.

As pessoas precisam colocar na cabeça que a alimentação pós-treino é uma das principais do dia, pois é nela que recuperamos nossos músculos do desgaste sofrido no treino, comer de três em três horas também é fundamental para deixar o organismo sempre em um estado anabólico.

Exemplo de alimentos que você consumir depois dos treinos são: peito de frango, carne vermelha magra, ovos, peixe, iogurte, queijo, peito de peru, macarrão, arroz, entre outros. Uma dica importante para aquelas pessoas que tem o dia corrido e não tem muito tempo de preparar toda essa alimentação é chegar no fim de semana, ou dia que tiver folga e preparar tudo e deixar guardado em vasilhas na geladeira.

Como os alimentos sólidos demoram mais tempo de ser absorvido pelo corpo, procure comprar um whey protein para consumir pois ele vai agir rapidamente nos músculos e recuperá-los, com isso seu desenvolvimento muscular e ganhos de massa serão maiores, tudo requer um planejamento, seja inteligente e faça o seu com a sua alimentação.

Segredos para ganhar massa muscular rapidamente

Essa é a grande questão que todos os marombeiros desejam saber, como ganhar massa muscular rapidamente, não é muito fácil mais é algo alcançável para todos basta muita dedicação e força de vontade nos treinos. Coloque na sua mente que tudo é possível e você vai conseguir, o primeiro passo é esse.

Focando nos treinos é hora de se preocupar um pouco mais com a dieta, a parte mais difícil de uma jornada devido a diversos fatores, a maioria das pessoas que treinam não tem muito tempo durante o dia para comer bem, isso é o ponto chave, se alimentar de três em três horas vai ser fundamental para ganhar músculos.

A quantidade de proteínas que você come durante o dia vai ser fundamental também, sem essa substância tão importante para os músculos será muito mais complicado conseguir grandes músculos em pouco tempo, seria ideal você fazer uma dieta ou ir a um nutricionista para elaborar uma dieta regrada de muitas proteínas.

Você deve se perguntar como os fisiculturistas têm aquele corpo fantástico, aquilo é fruto de muito esforço e dedicação nos treinos, dieta e descanso também. Mais o assunto aqui é como desenvolver músculos e ganhar massa muscular em pouco tempo, sendo assim como já citado acima procure treinar intensamente o máximo possível e comer bem.

E para finalizar é hora de falar do descanso que é fundamental para o desenvolvimento dos músculos, é durante o sono que as fibras musculares se recuperam e crescem mais ainda, por isso nunca troque um sono anabólico por alguma balada ou festinha. Seu corpo só tem a agradecer e os músculos também.

Melhor refeição para a noite …

A alimentação no horário noturno é fundamental para a regeneração dos músculos, por isso é preciso ficar atendo a algumas dicas e formas corretas de ingerir os alimentos, hoje vamos falar um pouco mais sobre o que comer antes do sono anabólico. Como todos sabem é durante o sono que o músculo cresce, então preste atenção.

Muitas pessoas se preocupam apenas com a alimentação durante o dia, mais é preciso ter foco o dia inteiro, só assim seu objetivo chegará mais rápido. Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono.

Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer à pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos, produção de testosterona, síntese muscular, dentre outros.

Os carboidratos são a substância mais temida por muitos durante a noite, mais porque isso? Ele proporcionar ganhos durante o sono, como a maioria dos atletas desejam ter um perfil mais rachado preferem manter distância. Mais não a nada que impeça que você coma macarrão, e outros tipos de carboidratos durante a noite.

O ideal é ingerir alimentos leves durante a noite, um arroz, peito de frango, salada é sempre bem vindo, frutas também são uma boa. Proteínas são muito importantes nesse horário também, então é isso galera, bons treinos.

Os benefícios da carne vermelha na Hipertrofia

Todos sabem a importância dos alimentos e principalmente das proteínas para a hipertrofia muscular, devido a isso hoje vamos falar um pouco mais sobre a carne vermelha e os seus benefícios para a galeria que treina duro e necessita de muitas proteínas para gerar massa muscular.

Não existe outro alimento que contenha mais proteínas por porção do que a carne vermelha, por isso ela é indispensável na dieta de qualquer marombeiro que deseje não só massa muscular mais desenvolvimento também, ou seja, se conscientize do que te faz bem e procure se alimentar de acordo com os seus objetivos.

Um ponto importante que devemos prestar atenção é no consumo elevado e no tipo da carne, muitas pessoas acham que comer muita carne faz bem, estão enganados, carnes preparadas com muita gordura e frita não prestam, mantenha distância. O que realmente vai te proporcionar grandes músculos é a carne vermelha magra.

Prepare a carne com o máximo de cuidado, tire toda a gordura externa, deixe em um recipiente com água durante algumas horas para tirar o sal, e na hora de preparar use uma grelha ou até mesmo asse uma fatia já é o bastante para te alimentar com muitas proteínas durante o dia.

Se você busca uma boa hipertrofia muscular procure um nutricionista e peça para ele elaborar uma dieta de acordo com o que você deseja para o seu corpo, com certeza a carne vai fazer parte dela e você já sabe os cuidados e como prepará-la, agora é só manter o foco nos treinos e desfrutar dos resultados.

O que comer antes do sono anabólico

A alimentação como todos sabem é a base para uma boa construção muscular, para isso é preciso saber dosar as quantidades e tipos de alimentos em cada refeição do dia, mais hoje vamos focar no que comer antes do sono anabólico, um dos horários mais importantes do dia é a noite pois é durante o sono que nossos músculos se recuperam e crescem.

Muitas pessoas não dão muita importância com a alimentação, acham que pegar peso na academia é o que vai gerar músculos, esse tipo de gente são as que mais se dão mal, é preciso ter inteligência para treinar e ganhos músculos rápido, um cara que tem conhecimento e instruções vai se preocupar realmente com a sua alimentação no dia-a-dia.

Alimentos pesados jamais devem ser ingeridos durante a noite, esse horário a digestão é mais lenta, ou seja, se você come muito a noite a tendência é você engordar, e se o seu objetivo é queimar gorduras e definir os músculos vai está perdendo tempo e jogando dinheiro fora. Então preste atenção em todas as dicas que vamos dá agora.

Procure comer alimentos leves à noite, como por exemplo, arroz, saladas, peito de frango ou frutas, a alimentação noturna é apenas um pequeno complemento do que você comeu durante todo o dia. O horário que você deve se preocupar em comer carne, feijão e alimentos ricos em proteínas e carboidratos é no almoço.

Se você já acorda se alimentando bem já é um ótimo caminho também, os médicos afirmam que a principal refeição do dia é o café da manhã, mais como o nosso foco é no que comer a noite, saiba que durante o sono metabólico as fibras musculares rompidas no treino são reconstituídas e crescem maiores do que antes, ou seja, é preciso uma preocupação dobrada com o que comer a noite.

Formas de abaixar seu BF

Um dos grandes objetivos do pessoal que treina ou está entrando na musculação é abaixar seu nível de gordura corporal, sendo assim hoje vamos falar mais sobre esse assunto que é tão importante nesse mundo fitness. Cerca de 60% das pessoas tem essa grande meta a frente de todas as outras, tanto pessoas que são gordinhas quanto atletas que querem deixar o corpo mais definido.

Até mesmo indivíduos que tem um corpo com um bom volume de massa muscular muitas vezes decidem dá uma secada para definir, e ai é preciso baixar o BF, mais como fazer isso? Através de muita dedicação e força de vontade, não é fácil mais vale a pena o sacrifício. Atividades aeróbicas não podem faltar.

Se você treina todos os dias da semana, separe três para atividades como corridas, esteira e bicicleta, essa é a única maneira de conseguir reduzir a gordura corporal, mais apenas isso não irá resolver, saiba que a alimentação é o outro ponto chave da questão. Seus hábitos alimentares devem ser mudados.

Os principais alimentos que deve conter na sua dieta são alimentos ricos em vitaminas, proteínas e carboidratos, como por exemplo: carne vermelha magra, arroz, feijão, saladas, peixe, batata doce, banana da terra, peito de frango, sucos, entre outros. Esqueça alimentos gordurosos e ricos em calorias.

Com a demanda grande de exercícios que você vai praticar no dia o corpo necessita repor essas energias, por isso é interessante procurar mais alimentos ricos em carboidratos, seguindo todos esses passos com certeza sua definição muscular terá um aumento, conseqüentemente sua auto-estima aumentará também.

Planejando uma rotina Bulking

Ganhar volume e massa muscular é o objetivo da maioria dos praticantes de musculação, mais para isso é preciso traçar metas e caminhos para você conseguir isso mais fácil. Se alimentar bem, treinar corretamente e descansar são três itens que não podem faltar na sua rotina, por isso hoje vamos falar um pouco mais sobre tudo isso.

Projetar uma rotina Bulk é fácil, agora executá-la com perfeição é mais difícil, mais vamos lá, considere que você tem como grande objetivo na sua vida ganhar massa muscular e enfim deixar de ser frango, sempre que questionado coloque sempre esse grande objetivo a frente de todos os outros.

Você não precisa passar horas treinando, apenas intensifique mais os exercícios, como por exemplo, diminua os exercícios e as repetições mais aumente consideravelmente as cargas, ai sim, mais fibras musculares serão rompidas e conseqüentemente seu desenvolvimento muscular acontecerá mais rápido.

O fundamental nesse planejamento bulk também é comer toda hora, mais comer com inteligência e com qualidade, divida as refeições em duas em duas horas, procure alimentos ricos em carboidratos, proteínas e calorias positivas, como por exemplo, batata doce, banana da terra, feijão, peito de frango, carne vermelha, arroz, saladas, peixe, entre outros.

E para finalizar vamos citar o descanso, que é fundamental para que os músculos cresçam, ele é uma das chaves principais no desenvolvimento muscular e para ter êxito na rotina bulk. Não vão adiantar de nada você pegar pesado nos treinos e se alimentar bem se nos finais de semana você não descansar o suficiente. Outro ponto é dormir no mínimo oito horas por dia, é no sono que os músculos se reconstituem.

Emagrecer, Jogo do Metabolismo

Se seu objetivo na musculação é perder peso, aqui é o lugar certo para se encontrar a solução, vamos analisar caso por caso e dá dicas para quem busca perder aquelas gordurinhas indesejáveis ou até mesmo perder muito peso e ficar com um corpo bacana, a musculação e a alimentação tem um papel fundamental para êxito nos resultados.

Você vai precisar saber lhe dá com o seu metabolismo, o corpo queima caloria de duas formas, utilizando as calorias para manter as funções básicas e na atividade física, com exercícios e outras atividades.

Um erro que muitas pessoas cometem é diminuir a ingestão calórica, isso é prejudicial para quem procura emagrecer, uma boa dica para essas pessoas é diminuir drasticamente alimentos que contenham carboidratos, você tem que gastar mais do que consumir, assim vai está perdendo peso e sem causar danos a saúde.

Uma boa dica para manter o metabolismo acelerando é sempre ta variando na alimentação e nunca demorar mais de 3 horas sem comer algo saudável, sempre está ingerindo algo é um ponto positivo para quem busca redução de gordura e peso.

Então é isso pessoal, treinar muito, suar a camisa, reduzir a taxa de carboidratos na alimentação e sempre tá comendo algo para acelerar o metabolismo. Se possível pratique uma atividade física para estimular a perda de calorias e não esqueça de se alimentar balanceadamente.

Dicas para queimar gordura rapidamente

Com a correria do dia-a-dia muitas pessoas estão acima do peso, com isso procuram ajuda nas academias para deixar o corpo em forma, mais nem sempre isso é fácil. É preciso recorrer a uma nutricionista para bolar uma bota dieta para cada tipo físico. Além disso conversar com o seu instrutor para fazer uma série especifica para queima de gordura, os aeróbicos são fundamentais também.

O primeiro passo é manerar nas gorduras saturadas, com o corre corre hoje em dia, muitas pessoas acabam se alimentando na rua mesmo, ou seja, alimentos de baixa qualidade e pobres em vitaminas. Caso você trabalhe o dia todo fora e não tenha tempo de se alimentar, leve frutas dentro de uma mochila para comer nos intervalos de turno, no almoço procure um restaurante perto e consuma mais saladas e verduras do que alimentos gordurosos.

Você tem que ter força de vontade e acima de tudo controle em si mesmo, não adianta se alimentar com uma boa dieta e treinar duro nos dias de semana, e chegar nos finais de semana e botar tudo a perder com exageros de petiscos e cerveja. Ou uma coisa ou outra, aconselho a ficar em casa vendo um filme com os amigos ou namorada.

Um grande erro é ficar muitas horas sem comer, mantenha sempre um horário fixo nas refeições e estipule por exemplo comer de 3 em 3 horas, isso aumenta o metabolismo do corpo e queima mais calorias no decorrer do dia.

Diminua o uso de produtos industrializados e ricos em calorias, nada de milk-shakes, batata fritas e coisas do tipo. Regule o seu emocional também, tem pessoas que engordam por se sentirem inferiores as outras, não seja assim, faça um trabalho na psicóloga nesse aspecto, pronto, seguindo todos esses passos e treinando duro os resultados vão aparecer.

Sugestões de alimentos anabólicos para incluir na dieta

Como todos sabem a alimentação é fundamental para quem deseja ganhar muita massa muscular e para isso é bom comer sempre bem e os alimentos corretos, vamos dá uma dica fundamental para você que deseja massa muscular, os principais alimentos que vão deixar o seu corpo em estado anabólico.

Comer muito não significa comer bem, então preste muito atenção nas dicas que vamos dá aqui, algumas pessoas se enganam achando que comer toda hora vai fazer bem. Sim, é bom dividir as refeições entre 6 no dia, mais colocar no cardápio o que faz bem para o seu corpo e para a saúde.

Consumir o máximo possível de proteínas no dia é muito bom, não se esquecendo dos carboidratos. O salmão é um excelente alimento que proporciona um estado anabólico no corpo, uma porção contém cerca de 34g de proteína o suficiente para um dia inteiro.

A carne vermelha magra é ideal também para esse bem, o alimento mais rico em proteínas que podemos encontrar na alimentação. Os ovos proporcionam também muitas proteínas e o mais importantes que são muito fáceis de ser absorvidas pelo corpo. O leite integral é ideal para você que busca ganhos musculares, em 500ml de leite você absorve 16g de proteínas.

O macarrão é um excelente alimento e rico em carboidratos, o que vai te proporcionar muita energia para os treinos e o resto do dia, e além disso os carboidratos tem um papel fundamental conciliada com as proteínas de fazer o músculo crescer. O alho, iogurte e óleo de oliva são muito importantes também.